Pisua galtzeko aukeretako bat pisua galtzeko ariketa da. Egunez etengabe energia eta etxeko ohiko lanetan gastatzen baduzu, hori kirola egitearekin pareka daiteke. Edozein jarduera fisikok irudi txikia mantentzen laguntzen du, baina arrazoi asko direla eta, nagiak gero eta maizago irabazten du.
Gizentasunaren arazoa ez zen hain gogorra orain dela 70 urte ere, ez baitziren hain etxetresna elektrikoak, garraioak, entretenimendu pasiboa. Dutxatzeko bakarrik, beharrezkoa zen putzutik ura ekartzea, egurra txikitzea, sutegia piztea eta ura berotzea. Eguneroko errutina sinplea egitea ezinezkoa zen aipatutako jarduera fisikorik gabe.
Orain gero eta energia aurrezten ari gara etxetresna elektrikoen, elektrikoen eta garraioaren kaltetan. Aurrezten diren mantenugaiak zelulitisa, izterretan, ipurmasailetan eta sabelaldean koipe tolesturak agertzen dira. Gehienetan, gehiegizko pisua lan sedentarioa dutenetan, garraio pertsonalarekin bidaiatzera ohituta eta atsedena telebista edo ordenagailuaren aurrean ematen dutenengan sortzen da.
Gainera, asko aurrekari genetikoen, ezaugarri metabolikoen eta elikadura ohituren araberakoa da. Gantz ugari eta kaloria handiko elikagaiak, janari lasterreko establezimenduetako janariak, gozokiekiko grina, almidoiak edo janari sistematikoak gantz masa handitzea dakar. Ez da kritikoa zerbait gozoa edo almidoiduna jatea egunean zehar energia asko gastatzen bada.
Zoritxarrez, bizimodu aktiboa izatea ez da ohikoa jende gehienarentzat; beraz, egunean hiru ohiko otorduak otorduekin saturazio osoa dagoeneko gehiegi jan arte. Eta hori egunean zehar pintxo arinak kontuan hartu gabe. Gehiegizko jan arinak ere gantz-masa motel baina etengabe handitu daiteke. Kasu honetan, metabolismo bizkortua duten pertsonek bakarrik ez dute gizentzen, eta, horietan, mantenugai gehiegiak gorputza modu naturalean uzten du.
Gorputzaren estresik gabe egiteko, pisua galtzeko elikadura egokira aldatzean, kaloria handiko jakien zatiak murriztu behar dituzu pixkanaka: patatak, zerealak, fideoak, irina, gozoak. Karbohidratoetan eta koipetan aberatsak diren platerak barazki freskoekin eta entsaladekin ordezka daitezke, eta horiek ere egokiak dira plater gisa.
Entsaladak oliba edo ekilore olioarekin ondu behar dira, maionesa ahaztuta. Zure barazki entsaladarik gogokoenetatik, zenbait osagai bazter ditzakezu, hala nola crackers edo patatak. Kontsumitutako elikagaien kaloria-edukiaren murrizketa txiki baina nabarmen baten atzeko aldean, pisua galtzeko ariketak larruazalpeko koipeak erretzeko prozesua bizkortzen du.
Ez zenuke zure burua engainatzen saiatu behar, eraginkorra eta neketsuegia ez den karga mota bat aukeratu nahian. Kilo estra horiek galtzeko, mugitu behar duzu - zenbat eta gehiago, orduan eta hobeto.
Demagun zer ariketak egin pisua galtzeko.
Argaltzeko footing
Haurrek beti korrika egin, salto egin, pilotan jokatu, igeri egin eta bizikletan ibili nahi dute. Hori dela eta, hartu pisua galtzeko ariketak haurtzarotik aisialdi dibertigarri gisa. Hala ere, ez da hain erraza beraien ezarpenerako denbora aurkitzea. Bikaina da gimnasiora ohiko aerobic eskolak, simulagailuetarako gelak, zinta motak eta abar bisitatzea ordutegian modu egokian sartzen bada.
Askotan gertatzen da entrenamendu gunerako bideak benetako ariketak baino denbora gehiago behar duela. Horrek asko gelditzen ditu atletismo fisikorako bidean. Azken finean, ez da batere beharrezkoa entrenatzaile baten ardurapean norbaitek garatutako programa baten arabera soilik aritzea. Nagusia giharrak funtzionatzea da, eta hori bai etxean eta bai parke hurbilenean, edo eskolako jolastokian ere egin daiteke, etxetik ez oso urrun.
Pisua galtzen laguntzeko energia gehien erabiltzen duen ariketa korrika egitea da. Pertsona baten ia muskulu talde guztiak erabiltzen ditu, mimikoen artekoak. Footing egiteko, parke edo eskolako estadioa egokia da, errepideetatik urrun, airea ihes-gasez saturatuta dagoelarik.
Askoz errazagoa da zeure buruari aldizka lan egitera behartzea lagun baten konpainian ibiltzen bazara. Prestakuntza bateratua askoz ere errazagoa eta interesgarriagoa dela dirudi. Pisua galtzeko ariketa gisa korrika egitea ez da distantzia jakin batean egiten, baizik eta denbora batez. Beharrezkoa da zure arnasketa kontrolatzea, eta erritmo geldoari eustea, gure zeregina koipeak erretzea eta bihotza ez kaltetzea delako.
Astean behin 20-30 minutuz korrika hasi behar duzu, entrenamenduaren maiztasuna eta iraupena pixkanaka handituz. Gorputzaren erresistentzia ziur asko handituko da eta laster lasterketa astean 3-4 lasterketara luzatu ahal izango da, 60-80 minutu bakoitzeko. Entrenamendu horrek oso azkar agortzen du odoleko mantenugaien hornidura, eta 20-30 minutu igaro ondoren larruazalpeko koipea erabiltzen da. Gauza da hanken eta gorputzaren muskulu handien lanak energia gastu handia eskatzen duela. Adibidez, gizakien muskuluen eraginkortasuna 0, 1 besterik ez da. Horrek esan nahi du entrenamendu biziak mugimenduak egiteko behar dituzunak baino hamar aldiz kaloria gehiago erre ditzakeela.
Txirrindularitza eta igeriketa bigarren postuan daude kaloria kontsumoaren tasari dagokionez. Jakina, pisua galtzeko horrelako ariketak korrika egitea baino askoz ere zailagoak dira, lehenengoak bizikleta eta ibiltzeko lekua behar dituelako eta bigarrenak igerilekua behar duelako.
Pisua galtzeko ariketa aerobikoa
Pisua galtzeko ariketa eraginkor guztiak denbora batez egiten dira, ez emaitzetarako, eta arnasketa egokia behar dute, beraz aerobikoak dira. Oxigenoak muskulu-zeluletan mantenugaiak erretzeko prozesuan parte hartzen du, hau da, arnasketa egokia muskuluen estresa bezain garrantzitsua da.
Izan ere, korrika egitea, bizikletan ibiltzea, taldeko jokoak (futbola, boleibola, saskibaloia), simulagailuetan entrenatzea, aerobika eta baita soka jauzia ere, pisua galtzeko eta sasoian mantentzeko ariketa aerobikoak dira. Entrenamendua hasi eta 20 minutura bakarrik (atsedenaldi luzeak egon ezean), koipe erreserbak kontsumitzen hasten dira. Beraz, pazientzia eta gogoa izan behar duzu entrenamenduak gehiago iraun dezan (gutxienez 40-50 minutu).
Ariketa fisikoaren intentsitateak eta abiadurak ez dute zertan erretzen duzun koipe kopurua handitu. Hori dela eta, ez zenuke entrenamendu erritmo altuari eutsi behar, baizik eta iraupena neurrizko erritmoan handitu. Zenbait entrenamendu aerobiko programa epe laburreko tiradetan oinarritzen badira ere, muskulu zelulek neurriz kanpoko energia kontsumitzen dute. Hau da, lasterketak noizean behin erritmoa aldatu beharko luke - berriro azkartu eta motelduko dira. Gauza bera gertatzen da soka saltoka, simulagailuetan ariketa egitearekin, pauso aerobicarekin.
Prestakuntza mota aukeratu denean, egin behar den lekua zein den erabaki behar duzu. Aerobic taldeko aretoko klaseak dira aukerarik onena. Lehenik eta behin, urte osoan entrenatzeko aukera da, kanpoko eguraldia edozein dela ere. Gainera, beti dago enpresa bat, eta ez dago inor konbentzitu beharrik elkarrekin lan egiteko. Aerobicean, entrenatzaileak erritmo egokia mantentzen du. Musikaren laguntzak nekeari buruz pentsatzea eragozten dizu eta pisua galtzeko ariketa fisikoa dibertigarria da.
Aerobikaren barruko mugimendu multzoari dagokionez, norabide bereiziak bereizten ziren: dantzarako aerobika, plastikozko bandak, Pilates, batailoia, konformazioa, taibo eta beste. Horien artean, jarduerak erritmo aktiboan har ditzakezu, karga estatikoa edo luzaketak egiteko ariketekin. Taibok eta batailoiko komandanteak atsedenik gabeko entrenamendu erritmo zoroa suposatzen dute. Pisua galtzea bizkortzeko, barruko arropa termikoarekin ariketa fisikoa egin dezakezu. Nekatuta sentitzen bazara eta erlaxatu behar baduzu, aukeratu Pilates. Entrenamenduak konbinatzen dira gantz gordailuak pilatzeko eremuaren, erritmoaren lehentasunen arabera.
Muskulu talde guztietan kargak indartzea
Gehienetan, betetasuna gantz metaketarekin hasten da gorputzeko zenbait ataletan - sabelaldean, ipurmasailetan, aldaketan, gerrialdean edo sorbalden azpian bizkarrean. Jakina, askoz ere errazagoa da koipea eremu zehatz batetik kentzea, orokorrean gorputzaren pisua murriztea baino. Horretarako, erabili pisua galtzeko ariketak, gihar talde jakin bat lantzeko diseinatuak.
Muskulek batez ere gorputzeko atal berean kokatutako ehun adiposoaren elikagaiak kontsumitzen dituzte. Adibidez, ipurmasailen bolumena murriztu behar baduzu, jarduera fisikoa nagusiki gorputzeko atal honetako muskuluen gainean erori beharko litzateke.
Ipurmasailak lantzeko ariketak, batez ere, hankak atzera, aurrera eta alboetara zutik jarrita kulunkatzea dira, baita hankak joera posizio batetik altxatzea ere. Hanka kulunkak 15-20 aldiz 3 multzo egiten dira norabide bakoitzean, hau da, minutu batean etenaldiak dituzten hiru multzo - atzeraka, aurrerantz eta alboetara ere kulunkatzen dira. Sabelean etzanda, baliteke kulunkak berehala ez funtzionatzea, beraz, lau hanketako ariketak egiten has zaitezke. Kasu honetan, hobe da lehenik hanka batekin lan egitea, eta gero bestearekin, banan-banan aldatu gabe, muskuluei mugimenduen arteko atseden handia ez emateko.
Jakina, bakarrik kulunkatzeak ez zaitu lagunduko ipurmasailean gantz metaketari aurre egiten. Pisua galtzeko ariketa hauek squatsekin osatu behar dira, gluteei eta aldakei karga ona ematen diete. Lehenik eta behin 18-20 aldiz okupatu behar duzu pisurik gabe dumbbells edo pisuen moduan. Beheranzko mugimenduak goranzko mugimendua baino bi aldiz motelagoa izan behar du, izan ere, muskuluak fase negatiboan energia gehiago kontsumitzen du - luzapenean, ez uzkurduran.
Erresistentzia hazten doan heinean, zure lana zaildu dezakezu 3-5 kg-ko dumbbbell-ak hautatuz, eta planteamenduaren okupazio kopurua ere handitu dezakezu. Hori beharrezkoa da ariketa denboran luzatzeko, gorputzak gantzak azkarrago erretzera behartuz.
Gehiegizko koipea pilatzeko leku ohikoa sabelean dago. Nahiko lirainek ere gordailuak izan ditzakete inguru horretan. Gerrialdeko bizkarraldeko muskuluak, baita sabeleko muskuluak ere, entrenamendu batean erabil daitezke, squats eta hanka jaurtiketekin. Hasteko, aurrera okertzen da, gero ezkerrera eta eskuinera. Ariketa honetan ez duzu galtzerdietara iritsi behar. Gauza nagusia bizkarreko muskuluak funtzionatzea da, eta tartea ez handitzea. Alboko bihurguneak haltzekin egiten dira - 5-7 kg, bestela zaila baita alboko sabelaldeko muskuluak lan egitera behartzea. Bihurguneak 15-20 errepikapeneko hiru multzoetan egiten dira.
Sabeleko atletikoa eta tonifikatua sabeleko muskuluak lantzeko ariketek osatzen dute. Adibidez, gorputza joera posizio batetik okertzea denek ezagutzen dute eskola garaitik. Aldi berean, hankak tolestuta daude, eta oinak lurrean etzanda daude, behatzak langan loturik. Eskuak buruaren atzean eduki edo bularraldean estutu behar dira, baina inolaz ere ez zaizu tentazioa izan behar mugimenduak egiten laguntzeko. Pisua galtzeko ariketa hori are eraginkorragoa da banku berezi batean egiten bada, oinak finkatzeko lekura igotzen baita gorputza eta burua beherantz, mugimendu-tartea handituz.
Hasieran gorputzaren okertzea lortzen ez bada, belaunak etzanda dauden bitartean gorputzerantz okertzea posible da. Alboko muskulu zeiharren lanerako, gorputzaren mugimendu bera egin dezakezu hanka okertuetarantz, alboetara bakarrik zabaldu, eta ez elkarri zuzenean. Hankak tolestuta badaude eta oinak lurrean badaude, orduan gorputza soilik aldatuko da. Prentsaren beheko aldea hankak estututa goitik jarrita altxatuz entrenatzen da.
Kirola egitera aldizka egiteak, pisua galtzeko hainbat ariketa multzo egiteak, zalantzarik gabe, lortutako emaitza lortzen lagunduko du. Horrek bakarrik denbora eta ahalegin handia eskatzen du. Prozesua nabarmen azkartu dezakezu hardwarearen gorputza moldatzeko teknikak erabiliz.
Hardware teknikak: pisua azkar galtzeko frogatutako bidea
Cavitation eta PGL masajeen prozedurek eremu jakin bateko gantz-zelulen kopurua murrizten dute eta ia ez dute gorputzeko zati honetako beste ehunik zauritzen. Kabitazioak aparatuaren lan buruak sortutako ultrasoinu bibrazioen bidez funtzionatzen du. Nahi den sakonerara sartzen dira eta gantz-zelulen hormak suntsitzen dituzte.
Gantzak gorputzak naturalki kentzen ditu zelulaz kanpoko espaziotik. Prozedura guztia minik gabea da eta, batez ere, ez du errehabilitazio aldirik behar. Ultrasoinu bidezko cavitazioaren saio bakarrean, 3 cm-ko bolumena gal dezakezu aldakan, gerrian edo gorputzeko beste edozein ataletan.
PGL masajea, lehenik eta behin, zelulitisari aurre egiteko modua da, nahiz eta hardware teknika honek gorputzaren ingurunea ere zuzentzen duen, aldaketan "galtzak", ipurmasailean edo bizkarrean koipe tolesturak kentzeko gai da. GLP gailuaren lan buruak larruazalaren eremuan marrazten du hutsa erabiliz eta efektua arrabolen masaje batekin osatzen du. Linfa eta, oro har, metabolismoaren irteera azkartzeko, lan buruak aldi berean infragorrien beroketa egiten du.
Tokiko gantz gordailuak ere azkar desagertzen dira gantz-zelulak suntsitzen dituzten prestakuntza bereziekin mesoterapiaren laguntzarekin. Substantzia hauek orratzekin nahi den eremuan injektatzen dira eta sistema linfatikoak kentzen ditu gantzarekin batera. Gantz-zelulen zati bat bakarrik kentzen da, gorputzaren funtzionamendu normalerako oraindik presentzia beharrezkoa baita.
Gehiegizko gorputzeko gantzaren arazoari irtenbide integral bat emateko, hardware-teknikek hartu dezakete leku nagusia. Emaitza indartu egiten da ariketa fisikoa eginez eta pisua galtzeko ariketa aerobikoa eginez, baita elikadura egokiarekin ere.